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안녕하세요! 지니스 맘이에요.
지난번 포스팅에서는 GI지수와 임신 당뇨에 좋은 식품과 나쁜 식품, 교환 식품군에 대해 알아봤어요.
2022.09.03 - [임신 출산 육아] - 임신 당뇨 극복 방법 3 - 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식
임신 당뇨 극복 방법 3 - 당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식
지난 포스트에서는 임신 당뇨에 대한 정의와 치료과정, 진단 후 해야 할 일에 대해서 알아봤는데요. 이번 포스트에서는 GI 지수가 낮은 식품과 식이 요법에 대해서 알아보겠습니다. 임신 당뇨를
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제 주치의 선생님께서는 임신 당뇨는 첫째도 관리 둘째도 관리라고 하시더라고요. 그래서 이번에는 제일 궁금해하실 내용으로 임신성 당뇨를 위한 실행 단계인 운동과 식이요법에 대해 자세히 정리해볼게요.
임신 당뇨를 진단받은 산모들은 아래 내용을 필수로 실행한다고 생각하시면 됩니다.
- 정해진 시간에 꼭 혈당을 체크할 것
- 탄단지(탄수화물, 지방, 단백질) 비율과 야채로 건강한 식사를 할 것
- 식후 또는 매일 정해진 시간에 경, 중강도의 운동을 병행해 체내 혈당을 낮출 것
1번인 정해진 시간에 꼭 혈당을 체크하는 것은 지난 임신 당뇨 극복 방법 포스팅에서 다루었으니 아래 페이지를 참고해주세요.
2022.08.31 - [임신 출산 육아] - 임신 당뇨 극복 방법 1 - 임당 바로 알기
임신 당뇨 극복 방법 1 - 임당 바로 알기
안녕하세요! 시간은 부족하고 궁금한 것은 많은 초보 워킹맘들을 위해 각종 정보를 요약 포스팅하는 지니스맘 입니다. 예비 임산부 또는 아직 출산하지 않은 예비맘들에게 "임신을 생각했을 때
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탄단지(탄수화물, 지방, 단백질) 비율과 야채로 건강한 식사를 할 것
당이 많은 탄수화물은 당뇨인들이 늘 조심해야 하는 영양소이지만 우리 몸의 에너지를 위해 꼭 필요한 영양소이기 때문에 아예 섭취하지 않는 것은 너무 극단적인 것이고 태아에도 좋지 않다고 해요. 필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에 에너지를 생성할 수 있는 요소입니다.
- 탄수화물 : 당을 포괄적으로 말하는 영양소로 우리 몸의 에너지를 내는 데 쓰이며 단백질과 지방이 제 기능을 하도록 도우며 중추신경의 원활한 기능을 위해 반드시 필요한 영양소
- 단백질 : 생명유지를 위한 필수 영양소로 우리 몸의 세포, 항체, 호르몬, 근육 등을 구성하는 영양소
- 지방 : 체온을 유지, 장기 보호는 물론 비타민의 체내 흡수를 돕고 뇌, 신경, 간 등의 주요 기관을 구성하는 영양소
비타민은 조금 다른데요.
- 비타민 : 에너지를 생성하지는 못하지만 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하는 영양소 조력자
2015년에 실시된 서울시의 조사에 따르면 한국 성인들의 밥상 영양소 분포를 조사했더니 탄수화물 67%로 과도하게 높았으며 단백질은 14%로 너무 낮았고 지방은 17%로 역시 낮았다고 합니다. 아무래도 쌀을 주식으로 먹는 문화이기 때문에 그렇겠죠.
하지만 임신 당뇨인은 이제부터 이 비율을 지켜야 합니다. 미국 정부가 발표한 식이요법 가이드라인의 비율과 유사한데요.
탄단지 = 4:3:3
탄수화물의 양은 줄이고 양질의 단백질과 지방을 섭취해야 합니다. 임신 당뇨인들이 가장 쉽게 섭취할 수 있는 방법들은 아래와 같습니다.
- 탄수화물 : 현미, 보리, 통밀
- 단백질 : 계란, 두부, 두유, 붉은색 살코기, 생선, 콩
- 지방 : 등 푸른 생선, 우유, 치즈, 올리브유, 훈제 오리로스, 견과류
그러나!!!!!!!!! 저렇게만 먹으면 혈당은 치솟을 겁니다. 반드시 매 끼니 생 야채가 식사의 절반 부피는 차지하고 있어야 합니다. 이것은 임신 당뇨를 겪은 수많은 경험자들에 의해서 권장되고 있는 비율인데요.
야 탄 단 지 = 5 : 2 : 1.5 : 1.5
식사는 야채 -> 단백질, 지방 -> 탄수화물 순서로 섭취하는 게 좋습니다. 야채로 먼저 포만감을 주어 식사를 급하게 하지 않으면서도 탄수화물을 먹고자 하는 욕구를 절제하기 위한 수단으로 활용하는 것이죠.
야채 중에 가장 많이 추천되는 것은 칼로리도 낮고 수분 함량도 높아 다이어트 식품으로도 많이 추천하는 오이입니다.
저도 오이는 매 끼니 달고 살았던 것 같네요.
쁘띠통
빵을 먹고싶을 땐 여기를 추천드려요. 당뇨가 사라진 지금도 저는 꾸준히 이 곳의 통밀빵을 주문해서 먹고있어요. 스위스인 남편에게 고향에서 먹던 빵을 만들어주고 싶어서 빵을 만들기 시작했다는데 서울 종로에 매장이 있구요 정말정말 너무 맛있습니다~
일반 당뇨식을 먹으면 안 되는 이유
일반 당뇨식은 임신 당뇨식보다 조금 느슨합니다. 보통 인슐린 처방을 함께 하기 때문에 식이 조절에 대한 제한은 상대적으로 덜 주는 것 같은데요. 응급 상황이라 입원했던 제가 이렇게 일반 당뇨식을 먹었는데도 입원 전 식이조절과 운동으로 관리가 잘 되던 혈당이 결국 수치가 치솟아 인슐린 처방을 받았습니다. 영양소가 골고루 분포되어 있지만 야채의 양이 매우 적기 때문에 그렇습니다. 나중에 따로 야채를 들여와서 함께 먹었어요.
식후 또는 매일 정해진 시간에 경, 중강도의 운동을 병행해 체내 혈당을 낮출 것
그동안 임신으로 운동을 하지 않은 산모라면 이제 운동은 필수조건입니다. 임신 당뇨인에게 운동의 효과는 에너지를 소모하기 때문에 체내의 혈당 수치가 빨리 떨어진다는 점이에요. 더불어 근력 운동도 되기 때문에 출산 전 체력 보충도 됩니다. 하지만, 조산의 위험이 늘 도사리고 있기 때문에 격한 운동은 절대 금물입니다!!!
임신 당뇨인들에게 전문가들이 권장하는 운동은 다음과 같습니다.
- 걷기 : 당뇨인들에게 최고의 효과를 주고 가장 많이 하는 운동. 식후 20분 이내에 약 30분가량의 걷기 운동을 하면 혈당이 내려가는 효과를 줌
- 요가, 스트레칭 : 당뇨뿐 아니라 임산부에게 가장 적합한 운동으로 권장되며 수시로 해주면 좋음
- 수영 : 시간과 여력이 된다면 가장 권장되는 운동으로 높은 에너지 소모에 비해 안전한 운동으로 출산 전 심폐 기능에도 도움을 줌
다만 위 운동을 진행할 때에도 무리한 속도로 운동한다던지 너무 근력을 많이 소모하면 절대 안 됩니다. 바른 자세로 본인의 체력과 페이스에 맞춰 운동해야 해요.
운동은 하루에 2~3번 약 30분가량이 좋습니다.
만약, 운동과 식이요법을 병행했는데도 혈당이 잡히지 않을 경우에는 주치의와 상의하여 인슐린 처방을 받는 것이 좋습니다.
지금까지 4편에 걸쳐 임신 당뇨를 극복하는 방법을 요약정리해 보았어요.
제 경우 출산 직후 반나절만에 혈당 수치가 정상으로 돌아오는 것을 확인할 수 있었습니다. 병원 선생님들께서도 이제 안심해도 되겠다며 같이 기뻐해 주시더라고요. 오히려 저혈당이 와서 주스나 사탕을 준비하라고 까지 하셨어요. 참 신기하죠? 아이가 방을 빼자마자 임당이 사라지다니 ㅎㅎㅎ
물론 사람마다 다르니 꼭 주치의 선생님과 상의하세요.
일반적으로 임신성 당뇨라고 하면 혈당 체크, 식이 조절, 운동 필수라고 하면서 이런 것들만 나오죠? 하지만 제 경우는 멘탈 관리가 제일 중요하다고 생각해서 아래 포스팅 처럼 내 상태 파악하기를 강조했어요. 마음과 현실이 준비가 되어있지 않으면 임신 당뇨를 극복하기까지 많은 에너지를 쓰게 되거든요.
꼭 멘탈 관리 함께 해서 임신 당뇨 극복하시길 바랄게요!
2022.08.29 - [임신 출산 육아] - 임신 당뇨 극복 방법 2 - 내 상태 파악하기
임신 당뇨 극복 방법 2 - 내 상태 파악하기
안녕하세요! 시간은 부족하고 궁금한 것은 많은 초보 워킹맘들을 위해 각종 정보를 요약 포스팅하는 지니스맘 입니다. 예비 임산부 또는 아직 출산하지 않은 예비맘들에게 "임신을 생각했을 때
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